5 regole per migliorare il tuo sonno

Il sonno regolare non solo ci permette di riposare e riprendere le forze spese nel giorno precedente, ma è anche una importante fonte di benefici per la nostra salute!


Poter addormentarsi quando si è stanchi e poter deporre un peso che si è portato per tanto tempo, è una delizia, è un fatto meraviglioso.

Hermann Hesse

Poter addormentarsi quando si è stanchi e poter deporre un peso che si è portato per tanto tempo, è una delizia, è un fatto meraviglioso. (Hermann Hesse)

Sappiamo che il sonno è importante, ma spesso per molti non è regolare.
Lo sai bene, vero?

Passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire!

Se dormi poco, ottieni come risultato una diminuzione della concentrazione.
Se dormi troppo, potresti andare incontro a una serie di problemi di salute.

Quindi? Quante ore dovrei dormire?

In generale, la maggior parte delle persone non riesce ad affrontare in modo ottimale la giornata con meno di 6 ore di sonno.

Quando dormi, il tuo corpo e il tuo cervello in realtà non si spengono mai!

Tecnicamente esistono 5 fasi:

Fase 0: è la fase della veglia tranquilla.

Fase 1: il soggetto si sta addormentando, è nella fase di dormiveglia.

Fase 2: questo stadio è detto anche sonno medio.

Fase 3: è la fase in cui il sonno è molto profondo e dal quale è difficile risvegliarsi facilmente!

Fase 4: la fase più profonda del sonno e anche la più importante!

Il sonno profondo è dove avviene tutto il lavoro di “restauro“, o citando un termine informatico, di “deframmentazione” dei pensieri.
E’ questo il motivo per cui è importante puntare a una migliore qualità del sonno, e in particolare per le Fasi 3 e 4!

Esiste poi la cosiddetta fase REM

Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall’inglese “rapid eye movements” = movimenti oculari veloci).
In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi.

Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

Alternanza delle fasi (stadi) nei 4 / 5 cicli per notte

In questa mia nuova Pillola di AutoMotivAzione ti propongo ora 5 semplici regole che potrebbero aiutarti a addormentarsi velocemente, rimanere addormentato e svegliarti probabilmente più riposato:

1. Calcola il numero medio di ore di Sonno e svegliati sempre alla stessa ora

Prova a valutare, in media, il numero di ore di sonno necessarie per il tuo risveglio in modo naturale, senza però utilizzare una sveglia.
Il risultato è la quantità di sonno che dovresti regolarmente ottenere per una tua condizione ottimale!

Inoltre, alzarti dal letto sempre alla stessa ora, può aiutarti ad aumentare drasticamente la qualità delle ore che passi dormendo e a diminuire il tuo bisogno di sonno.

2. Prova a dormire nel buio più totale

A causa dei nostri ritmi, la presenza di luce prima di dormire segnala al tuo corpo di limitare la produzione Melatonina (un ormone importante per la regolazione del sonno), quindi regolati di conseguenza!

3. Evita la “luce Blu” prima di dormire

Troppa esposizione alla luce prima di coricarsi, in particolare le “luci blu” elettroniche, potrebbe non aiutarti a prendere sonno subito.

Cerca di limitare quindi l’uso di tablet, smartphone, televisori, computer, radiosveglie e altri dispositivi che emettono luce blu, almeno 60-90 minuti prima di dormire.

4. Mantieni, per quanto possibile, la tua camera da letto “fresca”

La temperatura ideale per dormire è compresa tra i 15 e i 19 gradi, perché le temperature più fredde del corpo portano a un sonno più profondo.

5. Svuota la tua mente con la tecnica dei Marines

Pensare troppo e rimuginare su tutti gli impegni o i problemi che dovrai affrontare il giorno dopo non ti aiuterà certa ad addormentarti velocemente!

Per farlo a volte può bastare mettere per iscritto gli impegni per il giorno successivo, o tenere un diario in cui travasare i pensieri che ci angosciano.

La tecnica che prediligo in assoluto è quella utilizzata dai Marines americani che riescono ad addormentarsi in situazioni di stress e pericoli estremi, come le guerre, a migliaia e migliaia di chilometri da casa.

Situazioni, insomma, decisamente meno pacifiche del nostro letto!

Di seguito ti descrivo questa specifica tecnica:

a) Rilassa i muscoli del viso, nessuno escluso.

b) Rilassa le spalle e poi le braccia, lasciandole cadere lungo i fianchi.

c) Espira, rilassa la muscolatura del petto, poi della pancia per passare ai fianchi e giù sulle gambe fino alla punta dei piedi.

A questo punto dovrai investire qualche secondo a liberare la mente per poi occuparla con una delle 3 seguenti immagini:
tu sdraiato su una canoa, che galleggi su acque calme con il cielo azzurro sopra di te, oppure ancora tu sdraiato su un tappeto di velluto in una stanza completamente buia, e infine, tu che dici a te stesso “non pensare, non pensare, non pensare” per circa 10 secondi.

Questa tecnica pare funzioni con il 96% delle persone che la praticano da almeno 6 settimane! Quindi non sperare di cadere addormentato al primo tentativo, ma se soffri spesso di insonnia potrebbe valere la pena tentare di “allenarsi” per qualche settimana e vedere se funziona.